Leinsamen – Das regionale Superfood

Unter Superfoods versteht man Lebensmittel, die eine sehr hohe Nährstoffdichte besitzen (insbesondere essentielle Makro- und Mikronährstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien) und denen auf Grund dessen besonders gesundheitsförderliche Eigenschaften zugeschrieben werden.

Laut den Massenmedien scheinen die meisten Superfoods allerdings leider in exotischen Ländern vorzukommen – man denke an Chia-Samen, Matcha-Pulver, Goji-Beeren und Co.. Aber lass dich nicht täuschen! Viel zu oft wird die Bezeichnung „Superfood“ nur als Verkaufsmasche eingesetzt. Dass es auch regionale Lebensmittel gibt, die in Sachen Nährstoffdichte locker mithalten können, beim Thema Nachhaltigkeit wesentlich besser abschneiden und sogar günstiger sind, wird selten erwähnt.

Für mich befinden sich die Leinsamen definitiv unter den Top-3 der regionalen Superfoods. Durch ihre einzigartige Nährstoffzusammensetzung heben sie sich deutlich von anderen Lebensmitteln ab, wie ich gleich erläutern werde. Warum Leinsamen so wertvoll für deine Gesundheit sein können und unbedingt auf deinen täglichen Speiseplan gehören, insbesondere, wenn du nicht regelmäßig Fisch isst (mehrmals in der Woche), erkläre ich dir im Folgenden.

Was ich gerne vorab sagen möchte: Ich besitze (noch) keine Ausbildung im Bereich Ernährung, setze mich aber privat seit mehreren Jahren mit den Themen ganzheitliche Gesundheit und Ernährung auseinander. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf meinem persönlichen Kenntnisstand und sollte keinesfalls als ärztlicher Rat oder Ähnliches betrachtet werden. Wenn du diesen benötigst, wende dich bitte an eine Fachkraft!

Omega-3-Fettsäuren

Kommen wir als erstes zum wahrscheinlich wichtigsten Punkt: Das außergewöhnlich hohe Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis von Leinsamen. Die meisten von euch haben bestimmt schon mal etwas von diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört und wissen vielleicht auch, dass beide für den Körper essentiell sind – das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Doch nicht jedem ist bekannt, wie wichtig das Verhältnis beider Fettsäuren für unsere Gesundheit und die Entstehung bzw. Vermeidung vieler Krankheiten ist. Ich versuche im Folgenden, den Zusammenhang auf sehr einfache Art und Weise zu erklären.

In unserer „westlichen Ernährung“ ist es leider so, dass wir viel zu viele Omega-6-Fettsäuren, z.B. in Form von raffinierten Pflanzenölen und Fertigprodukten, Fast Food, Süßigkeiten etc. zu uns nehmen. Das in vielen Produkten und häufig beim Kochen eingesetzte Sonnenblumenöl beispielsweise hat ein unglaublich schlechtes Omega-3 zu -6 Verhältnis. Deshalb würde ich jedem raten, zum Kochen ein anderes Pflanzenöl zu verwenden (hierzu werde ich einen weiteren Artikel verfassen) und Fertigprodukte auf der Basis von Sonnenblumenöl zu reduzieren (darunter z.B. Brotaufstriche, Kekse, Frittiertes, in Öl Eingelegtes, Pesto etc.)

Die Omega-3-Fettsäuren kommen in einer durchschnittlichen westlichen Ernährung deutlich weniger vor und das hat Konsequenzen: Während ein optimales Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zwischen 1:1 und 3:1 liegt, beträgt das aktuelle Verhältnis der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1 – also etwa fünf mal so hoch als der empfohlene Wert! Jugendliche unter 25 Jahren liegen im Durchschnitt sogar bei einem Wert von 25:1!

Und wo liegt das Problem? Das Kritische ist, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper um das gleiche Enzymsystem konkurrieren und es letztendlich zu einem extremen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren im Körper kommt, während die Omega-3-Fettsäuren deutlich zu kurz kommen. Während Omega-3-Fettsäuren enzündungshemmend wirken, haben Omega-6-Fettsäuren eine enzündungsfördernde Wirkung und spielen so eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung diverser Krankheiten.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für verschiedene Prozesse im Körper, wie die Bildung von Gewebshormonen, die Proteinsynthese, den Zellstoffwechsel, die Gehirn- und Netzhautentwicklung, das Immunsystem, die Blutgefäße und den Blutdruck. Eine gute Versorgung mit Omega-3 kann Herzkrankheiten vorbeugen, wirkt antioxidativ und schützt vor Infektionen. Natürlich sind auch die Omega-6 Fettsäuren notwendig und wichtig, z.B. für die Gerinnung des Blutes, Wachstums- und Reparaturprozesse, aber um einen Mangel müssen wir uns bei Omega-6 nun wirklich keine Gedanken machen – im Gegenteil!

Zusammengefasst kann man sagen:

Achte darauf, sehr viel mehr Omega-3-haltige Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen und stark Omega-6-haltige Lebensmittel zu reduzieren, um das Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren zu verbessern. In vollwertigen Lebensmitteln kommen übrigens immer beide Fettsäuren (u.a.) vor, nur die Mengenverhältnisse können sich stark unterscheiden.

Und in welchen Lebensmitteln finden sich relevante Mengen an Omega-3-Fettsäuren?

Auch dieses Thema ist sehr komplex, da Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Formen vorkommen und demensprechend unterschiedlich im Körper verarbeitet werden. Beachte bitte, dass ich die Informationen vereinfacht wiedergebe und dass in diesem Bereich noch ausführlicher geforscht werden muss, gerade was die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA angeht.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören

Die Alpha-Linolensäure (ALA)

Kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in bestimmten Samen, Nüssen und Pflanzenölen (siehe Tabelle unten)

Kann im Körper zu einem gewissen Anteil in EPA und DHA umgewandelt werden

Die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA)

Kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen und Algen vor (wobei die eigentliche Quelle die Algen sind, die von den Fischen verzehrt werden)

Liegen in der biologisch aktiven Form vor und können vom Körper direkt verwertet werden

Unbestritten ist, dass ein ausgeglicheneres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 gesundheitsförderlich ist – fraglich ist allerdings noch, welche Mengen der Körper von diesen Fettsäuren (gerade EPA und DHA) tatsächlich benötigt.

Da es viele Gründe gibt, nicht regelmäßig Fisch zu essen oder komplett darauf zu verzichten (Überfischung der Meere, Belastung mit Umweltgiften, ethische Gründe etc.) und die wenigsten Menschen Omega-3-haltige Algen auf regelmäßiger Basis verzehren, ist es umso wichtiger, genügend ALA-Fettsäuren über pflanzliche Lebensmittel zuzuführen. Und wie man in folgender Tabelle sieht, sind Leinsamen und Leinöl die Spitzenreiter (siehe rechte Spalte)!

Wichtig: Worauf du unbedingt achten solltest, ist, dass die Nährstoffe von Leinsamen (und übrigens auch anderen Samen, wie Chia, Sesam und Co.) nur in geschroteter, also zerkleinerter Form oder gekeimt in relevanter Menge vom Körper aufgenommen werden können. Ansonsten wird nur ein Bruchteil der Samen durch das Kauen aufgebrochen und die meisten Nährstoffe gehen letztendlich unverdaut über die Toilette verloren…

Da Omega-3-Fettsäuren (wie allgemein mehrfach ungesättigte Fettsäuren) recht instabil sind, solltest du die Samen möglichst frisch schroten, z.B. mit einem Mixer, und dann bis zu einer Woche luftdicht und dunkel im Kühlschrank aufbewahren. Eine Alternative ist Leinöl, das du auch im Kühlschrank lagern solltest, wobei die ganzen Samen grundsätzlich besser sind, als das extrahierte Öl, da hier noch alle ursprünglichen Nährstoffe und Ballaststoffe vorhanden sind.

Beim Keimen von Leinsamen (und auch generell beim Keimen von Ölsaaten, Kernen, Hülsenfrüchten etc.) bilden sich übrigens noch mehr gesundheitsfördernde Stoffe! Das Fettsäurespektrum verschiebt sich auf für uns günstige Weise (mehr Omega-3-Fettsäuren) und es werden zusätzliche Vitamine gebildet! Wie man Sprossen und Keimlinge zieht, werde ich in einem weiteren Artikel festhalten.

Schon mit ein paar Löffeln geschroteter Leinsamen (z.B. im Müsli) oder gekeimter Leinsamen (z.B. als Topping deiner Mahlzeiten) sowie der Reduktion von herkömmlichen Pflanzenölen beim Braten und Kochen kannst du das Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis deiner Ernährung also deutlich verbessern.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auch supplementieren. Hierzu empfehle ich, Supplemente auf Algenbasis zu wählen. Diese werden in der Regel außerhalb des Meeres gezüchtet und sind daher im Gegensatz zu Fischöl nicht mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet. Und es muss kein Tier dafür sterben.

Doch das ist nicht alles! Leinsamen können noch mehr…

Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente

Leinsamen punkten außerdem durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, und zwar sage und schreibe 22 g pro 100 g. Du hast bestimmt schon davon gehört, dass Ballaststoffe wichtig für unsere Verdauung sind, da sie die Verdauungsprozesse in Gang bringen. Ballaststoffe dienen guten Mikroorganismen in deinem Darm als Nahrung und sorgen so für ein gesundes Darmmilieu.

Leinsamen bilden sogenannte Schleimstoffe, indem sie Wasser binden und somit das Volumen des Darminhalts vergrößern. Wenn du regelmäßig Leinsamen zu dir nimmst, wird somit deine Verdauung auf natürliche Art und Weise angeregt. Denke daran, genügend Wasser zu deinen Leinsamen zu trinken, da es bei zu wenig Flüssigkeitsaufnahme zu Verstopfungen kommen kann.

Ballaststoffe spielen vor allem bei der Verdauung von Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle, die gerade bei der Vorbeugung von Diabetes Typ 2 und einer Vielzahl anderer Erkrankungen (bekannt unter dem Begriff „metabolisches Syndrom“) wichtig ist. Während kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne Ballaststoffe (Weißmehl, Zucker etc.) den Insulinspiegel im Blut schnell in die Höhe schießen lassen, sorgen Ballaststoffe dafür, den Anstieg zu verlangsamen. So bleibst du erstens länger satt und beugst zweitens Erkrankungen wie Diabetes vor, die unter anderem durch die zu hohe, zu schnelle Aufnahme von kurzkettigen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten und dem damit einhergehenden Insulinüberschuss entstehen.

Doch damit nicht genug: In Leinsamen sind zudem relevante Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten, wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink sowie einige Vitamine, vor allem die B-Vitamine. Der Eiweißgehalt ist mit 23 g pro 100 g ebenfalls nicht zu unterschätzen.

Gesunder Ei-Ersatz

Dank Ihres hohen Eiweis-Gehalts kann man Leinsamen auch super zum Backen einsetzen: Gerade für Veganer oder Menschen, die auf Eier verzichten möchten, stellt das „Leinsamen-Ei“ eine gesunde Alternative dar. Hierzu kannst du einen Esslöffel geschrotete oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen und etwas quellen lassen. Ersetze dann einfach die angegebene Anzahl Eier im Rezept mit den „Leinsamen-Eiern“. Durch den hohen Eiweißgehalt funktioniert diese Alternative wunderbar.

Wenn du dich fragst, ob die gesunden Omega-3-Fettsäuren auch beim Backen erhalten bleiben: Ja! Studien zufolge bleiben die Fettsäuren in den Samen tatsächlich beim Schroten noch weitestgehend intakt und sind in dieser Form sogar unerwartet hitzebeständig. Anders sieht es mit dem Leinöl aus. Dieses solltest du nicht zum Backen oder Braten verwenden, sondern wirklich ausschließlich kalt einsetzen, z.B. als Dressing.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesen Informationen näherbringen konnte, warum meiner Meinung nach Leinsamen auf jeden Speiseplan gehören! Wie siehst du das? Setzt du Leinsamen auch regelmäßig zum Garnieren deiner Mahlzeiten oder zum Backen ein?