Pflanzenbetonte Ernährung – Nährstoffbedarf decken

Pflanzenbetonte Ernährung – Nährstoffbedarf decken

In meinem ersten Artikel der Themenreihe „Pflanzenbetonte Ernährung“ soll es um die optimale Deckung des Nährstoffbedarfs gehen. Denn: Nicht nur als Veganer solltest du auf eine gute Zusammenstellung und gegebenenfalls Ergänzung der Nahrung achten, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein.


Immer mehr Menschen treffen bewusst die Entscheidung, tierische Lebensmittel in ihrer Ernährung zu reduzieren und ihre Mahlzeiten hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenzustellen. Das ist im Angesicht des Klimawandels und der wachsenden Weltbevölkerung sowie aus gesundheitlichen und ethischen Gründen meiner Ansicht nach sehr begrüßenswert!

Was vielen allerdings nicht bewusst ist: Nicht nur als Veganer sollte man auf eine gute Zusammenstellung und gegebenenfalls Ergänzung der Ernährung achten, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Das gilt für jede Form der Ernährung und besonders jene, die bestimmte Lebensmittel stark reduzieren oder ausschließen.


Kleiner Disclaimer: 
Ich bin zertifizierte Ernährungsberaterin, keine Ernährungswissenschaftlerin oder -therapeutin. Daher beziehe ich mich in meinen Aussagen in erster Linie auf Sekundärliteratur. Entsprechende Quellen zu weiterführenden Informationen von Expert*innen und Fachgesellschaften verlinke ich im Text.

Meine Artikel richten sich zudem an gesunde Menschen. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden bitte an deine*n Ärzt*in oder Ernährungstherapeut*in.


Mein Problem mit den Schubladen

Ich habe vor einigen Jahren begonnen, meinen Konsum an tierischen Produkten zu reduzieren, esse größtenteils vegetarisch oder vegan – mit Ausnahmen. Also könnte man mich als „Flexitarier“ bezeichnen. Weshalb ich mich mit diesem Begriff nicht so gut anfreunden kann, möchte ich im Folgenden kurz klären.

Zunächst hört sich die Bezeichnung „Flexitarier“ für mich so an, als würde man einfach essen, auf was man gerade Lust hat. Dabei ist es für viele Flexitarier eine bewusste Entscheidung, weniger tierische Produkte zu konsumieren. Was „weniger“ letztendlich bedeutet, ist natürlich sehr individuell. Und das ist auch vollkommen in Ordnung, finde ich.

Bezeichnungen wie Reduktarier finde ich auch etwas irreführend. Zum einen sagt es nicht aus, was man reduziert. Zum anderen sollte der Fokus dieser Ernährungsform meiner Ansicht nach weniger auf dem „Reduzieren“ sondern viel mehr auf der zunehmenden Integration pflanzlicher Lebensmittel liegen.

Besser gefällt mir persönlich daher der Begriff pflanzenbetonte Ernährung (der Begriff pflanzenbasiert würde für Unklarheiten sorgen, da „plant-based“ im Englischen eine vegane Ernährung meint). Oder schlicht und einfach der Hinweis, dass man seinen eigenen Konsum an tierischen Produkten reduziert. Damit kann jeder etwas anfangen, denke ich.

Man merkt schon: Ich bin kein Fan von Schubladen. Denn ich denke, dass viele Menschen, die sich ändern möchten (und das betrifft alle Aspekte des Lebens, nicht nur die Ernährung) ähnliche Schwierigkeiten haben: Leider stößt man vielen Menschen vor den Kopf, wenn man sich nicht in eine Schublade stecken lassen möchte. „Bist du jetzt Vegetarier oder Pescetarier oder Veganer? Aber du isst doch manchmal auch Fleisch! Gestern hast du Milchprodukte gegessen und heute nicht!“

Diese Verwirrung kann ich einerseits nachvollziehen – immerhin machen Schubladen das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher. Wenn ich weiß, dass jemand Vegetarier ist, kann ich mich darauf einstellen und eine fleischlose Alternative anbieten. Oder meinen Gast darum bitten, etwas Entsprechendes mitzubringen.

Das Problem mit den Schubladen ist allerdings, dass es für diejenigen, die sich nicht einordnen lassen, sehr unangenehm werden kann. Und dass es Menschen dadurch schwergemacht wird, sich selbst bzw. die eigenen Einstellungen und Verhaltensweisen in kleinen Schritten zu ändern. Selbst wenn diese Veränderung angebracht wäre.

Wir sollten in unserer Gesellschaft meiner Meinung nach mehr Raum für Veränderung schaffen, mehr Raum für Zwischenstufen, für Testphasen, für den Weg von A nach B. Man sollte die Möglichkeit haben, frei zu entscheiden, ob man heute ein veganes Gericht wählt, obwohl man kein Veganer ist – aus welchem Grund auch immer. Man sollte sich nicht rechtfertigen müssen, wenn man die Gemüselasagne anstatt die mit Hackfleisch oder den Wrap heute mit Hummus anstatt Joghurtdressig wählt. Diese Entscheidungen sollten ohne das Urteil anderer getroffen werden können. Denn nur in diesem urteilsfreien Raum ist Veränderung für viele Menschen überhaupt erst möglich.

Und so greifen viele mittags zum Schnitzel anstatt zur Gemüsepfanne, um sich in die gewohnte Schublade einordnen zu können und sich keine verwunderten oder gar beleidigenden Kommentare von Kollegen, Freunden oder Familie anhören zu müssen. Das finde ich sehr schade.

Aber genug zu meiner persönlichen Meinung zum Thema Flexitarier und Schubladendenken. Es gibt einige gesundheitliche bzw. ernährungsrelevante Aspekte, auf die Menschen achten sollten, die nur selten zu tierischen Lebensmitteln greifen. Und auf diese gehe ich im Folgenden ein.


Kritische Nährstoffe in der pflanzenbetonten Ernährung


Es gibt tatsächlich einige Mikronährstoffe, die in manchen tierischen Lebensmitteln in relativ großer Menge oder mit einer höheren Bioverfügbarkeit vorkommen als in pflanzlichen – also vom menschlichen Körper besser verwertet werden können. Hinzu kommt, dass das Futter für Nutztiere in der Regel mit Mikronährstoffen ergänzt wird, die dann zum Teil auch in den tierischen Lebensmitteln landen (gemeinsam mit weniger wünschenswerten Stoffen wie Antibiotika).

Aus diesen Gründen kann es passieren, dass Menschen, die sich pflanzenbetont oder rein pflanzlich ernähren, mit der Zeit einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen entwickeln, wenn sie nicht gezielt auf den Konsum bestimmter Lebensmittel achten oder Supplemente einnehmen. Ich erkläre im Folgenden, welche kritischen Stoffe das sind.

Generell ist zu noch erwähnen: Der Bedarf und die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst werden (Krankheiten, Medikamente (inkl. Antibabypille), Alter, Schwangerschaft, Leistungssport, Konsum von Drogen und Genussmitteln inkl. Alkohol, Nikotin, Koffein usw.).

Der beste Weg, den persönlichen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu überprüfen ist ein Bluttest beim Arzt oder Heilpraktiker. Allerdings bieten nicht alle Ärzte ausführliche Tests an und das Ganze kann zudem sehr teuer werden, da man die meisten Tests selbst zahlen muss. In diesem Artikel nenne ich daher ein paar Tipps, an denen sich gesunde (!) Menschen, die selten tierische Lebensmittel essen, auch ohne Bluttest orientieren können – bestenfalls natürlich in Absprache mit dem Hausarzt.

Was die Zufuhr von Mikronährstoffen betrifft, kann man sich an den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Da die Richtwerte je nach Alter und Lebenslage unterschiedlich sind, rate ich, die aktuellen Angaben auf deren Webseite zu beachten.

Kleiner Disklaimer: Ich bin zertifizierte Ernährungsberaterin, keine Ärztin! Wende dich bei Beschwerden oder Unklarheiten an eine*n Arzt*in, Heilpraktiker*in oder Ernährungstherapeut*in.


Vitamin D

Vitamin D sollte in den gemäßigten Breiten jeder ab Oktober bis einschließlich März supplementieren, egal ob Omnivor, Vegetarier, Veganer oder Flexitarier – gegebenenfalls sogar über die Wintermonate hinaus, falls man sich selten draußen aufhält. Sonnencreme ab LSF 8 und Fensterscheiben blockieren übrigens die nötigen UV-B Strahlen zum Großteil. Und was auch nicht jedem bekannt ist: Je dunkler die Haut, desto länger dauert es, die nötige Vitamin-D-Menge zu bilden.

Eine Zufuhr von Vitamin D allein über die Nahrung ist unzureichend bzw. so gering, dass sie zu vernachlässigen ist. Fun Fact am Rande: Du müsstest einen Kilo Hering am Tag essen, um deinen Vitamin-D Bedarf allein über die Nahrung zu decken 😀

Der Einstrahlungswinkel und damit die Intensität der UV-B-Strahlen reicht in unseren Breiten innerhalb der Wintermonate leider nicht aus, um Vitamin D über die endogene Synthese zu bilden, das heißt innerhalb der Haut mit Hilfe von UV-B-Strahlen selbst herzustellen. Es ist natürlich gut, sich auch im Winter draußen in der Sonne aufzuhalten und durchaus auch sinnvoll für den Schlaf-Wach-Rythmus – Vitamin D wird dabei aber nicht oder nur in einem sehr geringen Umfang gebildet.

Die Speicher in Leber und Muskeln, die im Idealfall im Sommer gefüllt wurden, reichen in der Regel nicht für die Bedarfsdeckung über die Wintermonate aus. Da die meisten von uns aber auch im Sommer hauptsächlich im Büro sitzen, kann sich ein Mangel über den Winter hinweg auch auf das ganze Jahr ausweiten. Je nach Quelle sind ca. 60-80% der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Eine Überdosierung ist mit verkaufsüblichen Präparaten in den empfohlenen Mengen nicht möglich – die Haut kann an einem sonnigen Sommertag ein Vielfaches dieser Mengen bilden und aufnehmen. Eine Überdosierung durch die Sonneneinstrahlung ist glücklicherweise ebenfalls nicht möglich dank eines körpereigenen Schutzmechanismus – wäre ja auch wenig sinnvoll 😉 (Die Vorstufe des Vitamin D in der Haut ist photolabil, sodass diese mit der Zeit zerfällt. Kurz gesagt hört der Körper ab einem gewissen Zeitpunkt auf, Vitamin-D selbst herzustellen. Sich stundenlang ungeschützt in der Sonne aufzuhalten ist also nicht nötig und auch nicht empfehlenswert).

Ein Mangel jedoch bringt verschiedenste kurzfristige und langfristige Probleme mit sich, z.B. eine verminderte Calcium-Aufnahme in die Knochen und dadurch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, eine erhöhte Infektanfälligkeit (siehe erhöhte Anzahl der Erkältungen und Grippefälle im Winter), vermehrte Müdigkeit, Antriebslosigkeit bis hin zu Depressionen und vieles mehr.

Bestenfalls lässt man zunächst den Vitamin-D-Blutwert (25-OH-D) beim Arzt testen. Aber auch unabhängig davon rate in jedem Fall zu einer Supplementierung in den Wintermonaten mit Vitamin D3. Diese kann je nach Dosierung des Präparats täglich oder einmal die Woche erfolgen. Die meisten Präparate enthalten D3, wohingegen D2 eher selten zu finden ist. Je nach Studie ist die Wirksamkeit von D3 etwas besser als die von D2, beides funktioniert aber. Achte darauf, ein Präparat aus pflanzlicher Quelle zu wählen, z.B. aus Flechten. Es empfehlen sich Kombi-Präparate mit Vitamin K2, welches die Vitamin-D-Aufnahme fördert.

Ich rate zu einer täglichen Vitamin D Supplementierung mit mindestens 100 % der Referenzwerte der DGE. Diese sind sehr niedrig angesetzt, viele Wissenschaftler raten zu höheren Dosen. Folgende Tabelle zeigt die aktuellen D-A-CH-Referenzwerte (siehe DGE) sowie die alternativen, höheren Werte.

Quelle: „Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung“, Niko Rittenau, Ventil Verlag

Meine Empfehlung: 800 – 2.000 IE (= 20 – 50 µg) D3 am Tag für Erwachsene von Oktober bis März, idealerweise mit K2


Vitamin B12

Auch wenn das Vitamin B12 nicht tierischer, sondern bakterieller Herkunft ist, kommt es heutzutage tatsächlich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (bis auf einige Algenarten und fermentierte Lebensmittel mit bestimmten Bakterienkulturen).

Viele Menschen gehen davon aus, es sei natürlich, B12 über Fleisch, Milchprodukte und Eier zu sich zu nehmen, dies trifft allerdings nicht zu: Da auch Nutztiere keines oder zu wenig auf natürliche Art und Weise aufnehmen bzw. nur in eigeschränktem Umfang bilden können (Bakterien im Pansen von Wiederkäuern bilden B12), wird es dem Tierfutter beigemischt. Somit nehmen wir in beiden Fällen B12-Supplemente zu uns – über den Umweg des Tieres oder eben direkt in Form von Tabletten oder Tropfen.

Am besten ist es, zunächst seinen B12-Blutwert (Holo-Transcobalamin) testen zu lassen. Dieser kann in der Regel kostenlos beim Arzt durchgeführt werden. Aber auch ohne Test würde ich jedem raten, B12 zu supplementieren, der nicht regelmäßig tierische Produkte isst.

Ein Mangel ist vor allem langfristig wirklich problematisch. Die Mangelerscheinungen reichen von Müdigkeit und Depressionen bis hin zu Blutarmut und neurologischen Beschwerden. Selbst omnivor essende Menschen haben häufig einen B12-Mangel, da z.B. einigen Menschen genetisch bedingt ein bestimmtes Transporterprotein fehlt (Intrinsic Factor), das zur Aufnahme des Vitamins im Darm notwendig ist. Den eigenen B12 Status prüfen zu lassen, macht also für jeden Sinn.

Im Normalfall rate ich auch hier zu einer täglichen Supplementierung mit 100 % der Referenzwerte der DGE (auch diese sind sehr niedrig angesetzt). Das sind aktuell 4 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene. Bei dieser niedrigen Dosis ist es ratsam, zwei mal täglich zu supplementieren, da die aktive Aufnahme von B12 zeitlich begrenzt ist.

Wer nur ein Supplement am Tag einnehmen möchte, sollte eine höhere Dosis wählen (150 – 200 µg/Tag). Vor einer Überdosierung muss man bei einer Supplementierung in diesem Rahmen keine Angst haben.

Dennoch ist es ratsam, alle ein bis zwei Jahre den B12-Wert im Blut messen zu lassen. Einige neue Studien legen nämlich nahe, dass auch ein zu hoher B12-Status gesundheitlich abträglich sein kann und im schlimmsten Fall die Entstehung von Krebs beschleunigen kann. Das gilt insbesondere für Raucher.

Detailliertere Infos zu B12 findet ihr sowohl im Buch „Vegan Klischee Ade“ von Niko Rittenau als auch in seiner Video-Reihe auf YouTube. Neue Infos zum Risiko zu hoher B12-Werte gibt es in diesem Video.

Meine Empfehlung: 4 – 8 µg B12 am Tag für Erwachsene (aufgeteilt in zwei Dosen) oder 150 – 200 µg am Tag (bei einmaliger Dosis)


Jod & Selen

Unsere Böden in Deutschland und Europa sind leider größtenteils arm an den beiden Spurenelementen Jod und Selen. In der Nutztierhaltung hat man daher gegengesteuert: Jod und Selen werden (wie auch B12) dem Tierfutter beigemischt.

Über den empfohlenen Konsum von jodiertem Speisesalz wird durchschnittlich etwa 50% des Jod-Bedarfs gedeckt. Die restlichen 50% konsumieren omnivor essende Menschen – zumindest in der Theorie – über tierische Produkte.

Das ist natürlich ärgerlich für Flexitarier und Veganer, diese müssen sich andere Quellen der beiden Spurenelemente suchen. Jod ist z.B. in manchen Algen enthalten, Selen z.B. in Paranüssen – allerdings sind beide Stoffe je nach Art und Anbauort in sehr unterschiedlichen Mengen enthalten. So ist es nahezu unmöglich, zu wissen, ob man mit dem Konsum dieser Lebensmittel nun zu viel oder zu wenig Jod oder Selen zu sich nimmt.

Bei Jod und Selen ist nämlich nicht nur ein Mangel kritisch. Es kann auch schnell zu einer Überdosierung kommen, da die therapeutische Breite, also der Bereich zwischen Über- und Unterdosierung, gering ist. Und das kann tatsächlich gefährlich werden: Manche Algenarten enthalten beispielsweise so viel Jod, dass man bereits beim Konsum kleiner Mengen ein tausendfaches des Jodbedarfs zu sich nimmt. Eine Überdosierung kann schwere gesundheitliche Folgen haben und unter Umständen Schilddrüsenerkrankungen auslösen.

Ich rate bei diesen beiden Spurenelementen daher zu einer angemessenen Supplementierung anstatt der Bedarfsdeckung durch die genannten Lebensmittel.

Die klassischen Nori-Algen (z.B. im Sushi) enthalten übrigens nicht so hohe Mengen an Jod und können daher problemlos in Maßen gegessen werden. Bei anderen Algenarten bin ich persönlich vorsichtiger.

Wie Jod-Supplemente dosiert werden sollten, hängt davon ab, wie viel Jodsalz, Meeresalgen oder tierische Produkte man konsumiert. Isst man die empfohlene Menge an Jodsalz und keine weiteren jodhaltigen Nahrungsmittel, würde ich eine Jod-Supplementierung von 50% der Referenzwerte der DGE empfehlen. Das sind bei einem Gesamtbedarf von 200 µg/Tag demnach 100 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene. Wer allerdings gerne salzig isst, deckt hiermit eventuell schon seinen Tagesbedarf an Jod (gesundheitlich ist das aber nicht sehr günstig 😉 ).

Bei Selen empfehle ich eine Supplementierung mit 50 – 100 % der Referenzwerte der DGE , das sind aktuell 30-70 µg/Tag – außer man isst regelmäßig Paranüsse, was aber wie gesagt keine verlässliche Quelle ist. Auch das Selen ist Gegenstand zahlreicher aktueller Forschungen. Vieles deutet darauf hin, dass Selen einen großen Einfluss auf unser seelisches und körperliches Wohlbefinden hat.

Ich gehe hier nicht auf Erkrankungen wie Schilddrüsenüber- und unterfunktion ein, für diese gelten eventuell andere Empfehlungen.

Auch der Jod- und Selen-Wert lässt sich durch eine Blutprobe ermitteln, allerdings arbeiten nicht alle Ärzte mit entsprechenden Laboren zusammen, die diese Werte bestimmen können, und die Tests können zudem sehr teuer werden. Man kann allerdings auch erst einmal seine Schilddrüsenwerte über einen Bluttest checken lassen (Selen und Jod sind für die Schilddrüsenfunktion essentiell) und bei auffälligen Werten gegebenenfalls nachträglich Jod und Selen prüfen lassen.

Meine Empfehlung: 100 µg Jod am Tag (bei Jodsalzkonsum von 5g am Tag) und 30-70 µg Selen am Tag für Erwachsene


DHA & EPA

Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen in Algen und über die Nahrungskette auch in Meerestieren, wie Fischen, vor. Diese Fettsäuren sind u.a. für unser Gehirn und Nerven essentiell. Wir können EPA und DHA aus kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (reichlich in pflanzlichen Ölen wie Lein- oder Walnussöl enthalten) zwar selbst herstellen, allerdings ist die Umwandlungsrate nur gering und reicht unter Umständen nicht zur Bedarfsdeckung aus.

Wieviel EPA und DHA wir tatsächlich über die Nahrung zu uns führen sollten, ist Gegenstand aktueller Forschung und noch nicht eindeutig geklärt. Hierzu gibt es daher noch keine konkreten Referenzwerte der DGE, aber eine Empfehlung für 250mg EPA und DHA in der Leitlinie des Fettverzehrs.

Wenn man auf Nummer Sicher gehen möchte, kann man täglich ein Algensupplement mit EPA und DHA einnehmen. Alternativ würde ich gezielt auf den täglichen Konsum von Leinöl oder einer relevanten Menge Leinsamen achten (siehe Artikel über Leinsamen). Mehr Infos zur Omega-3-Dosierung findest du z.B. in diesem verlinkten Video.

Meine Empfehlung: 2 g Alphalinolensäure (z.B. 4g Leinöl oder 12 g geschrotete Leinsamen) oder 250 g EPA und DHA (z.B. aus Algenöl) am Tag für Erwachsene


Bonus Tipps für die optimale Nährstoffzufuhr

Da nun die kritischen Nährstoffe besprochen wurden, jetzt die gute Nachricht: Alle anderen Nährstoffe lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung sowohl für Veganer als auch für Flexitarier in jeder Lebenslage decken – sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe!

Natürlich kann bei unausgewogener Ernährung dennoch ein Mangel auftreten. Isst man beispielsweise zu wenig Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder fetthaltige Nahrungsmittel, besteht durchaus die Möglichkeit, dass man zu wenig Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, (Pro-)Vitamin A, B-Vitamine, essentielle Fett- oder Aminosäuren zu sich nimmt. Die Ernährung muss also gut geplant und zusammengestellt sein – das ist wohl auch der Grund für die zurückhaltende Position der DGE zur veganen Ernährung. Die Zusammenfassung dieses Positionspapiers ist leider ziemlich missverständlich, wie im hier verlinkten Video erläutert wird.

Insbesondere Frauen sollten auf Grund des Blutverlusts während der Menstruation auf ihren Eisenstatus achten und gegebenenfalls in dieser Zeit supplementieren. Was den Kalziumbedarf angeht, kann man darauf achten, angereicherte Produkte wie Pflanzenmilch mit Kalzium zu bevorzugen. Das wäre dann vor allem für Frauen nach den Wechseljahren sinnvoll auf Grund der hormonellen Umstellung und damit Disposition für Osteoporose. Eine bunte, ausgewogene Ernährung mit vielen vollwertigen Lebensmitteln deckt den Nährstoffbedarf von Flexitariern aber in der Regel problemlos.

Und nicht nur das – pflanzliche Lebensmittel enthalten zusätzlich gesundheitsförderliche Stoffe, die sich in tierischen Produkten nicht finden lassen: Beispielsweise Ballaststoffe, die u.a. für eine gesunde Darmflora und regelmäßigen Stuhlgang sorgen, und sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Beispeil antioxidative, krebshemmende und viele weitere positive Eigenschaften haben.

Einige Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln in wesentlich größeren Mengen als in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise Vitamin C oder auch Folsäure. Hinzu kommt, dass wir einige Nährstoffe, die in pflanzlicher Form vorliegen, besser regulieren können als in tierischer Form: Dazu gehört beispielsweise Vitamin A, das in tierischer Form überdosiert werden kann, in der pflanzlichen Vorstufe Provitamin A allerdings nicht. Ähnlich ist das auch mit dem tierischen Häm-Eisen. Bei einigen Vitaminen, Mineralstoffen und insbesondere bei den Spurenelementen gilt: Zu viel ist mindestens so problematisch wie zu wenig! Die Dosis macht bekanntlich das Gift.

Wenn wir weniger tierische Lebensmittel konsumieren, nehmen wir übrigens auch weniger Schadstoffe zu uns, die sich im tierischen Muskel- und Fettgewebe besonders akkumulieren können, wie Schwermetalle, aber auch Antibiotika und Hormone.

Mit den folgenden Tipps und Tricks kannst du dafür sorgen, dass deine Ernährung auf pflanzlicher Basis noch nährstoffreicher ist:

1. Eiweißlieferanten kombinieren

Achte auf die Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel, um eine hohe biologische Wertigkeit der Eiweiße zu erreichen. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind eine tolle Kombination und sollten möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen (die begrenzenden Aminosäuren Lysin und Methionin ergänzen sich gegenseitig). Alternativ kann man auf Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen) oder Soja bzw. Tofu setzen, die bereits ohne Kombination eine großartige biologische Wertigkeit besitzen. Auch Nüsse und Samen sind wertvolle Eiweißlieferanten. Du musst übrigens nicht zu jeder Mahlzeit mehrere eiweißreiche Lebensmittel essen, da sich die Aminosäuren problemlos im Laufe des Tages ergänzen. Oftmals wird zudem vergessen, dass Obst und Gemüse auch Eiweiß liefern, wenn auch in geringeren Mengen.

2. Aufnahmefördernde und –hemmende Stoffe

Füge deinen Gerichten Vitamin-C-haltige, säurehaltige und / oder fetthaltige Lebensmittel hinzu, um die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Zink bzw. fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K zu fördern. Verzichte während dem Essen auf Koffein- und alkoholhaltige Getränke, die die Aufnahme einiger Mikronährstoffe hemmen können.

3. Vollwertige Lebensmittel

Integriere so viele vollwertige Lebensmittel wie möglich (naturbelassene Lebensmittel mit Schale in ganzer oder zerkleinerter Form, roh oder schonend gegart). Diese besitzen noch alle ursprünglichen Bestandteile des Nahrungsmittels, wie die nährstoffdichten Randschichten und wertvolle Ballaststoffe.

4. Frisch, bunt, regional

Iss so frisch, regional und farbenfroh wie möglich  – somit deckst du ohne Probleme ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Bei langem Transport bzw. langer Lagerung gehen Vitalstoffe verloren. Und wusstest du, dass du an der Farbintensität von Obst und Gemüse erkennen kannst, wie hoch deren Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen ist? Je dunkler und kräftiger die Farbe des Fruchtfleisches, desto besser! Und wie sagt man so schön: Eat the Rainbow!

5. „Superfoods“

Es gibt einige Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen, die aus Nährstoff-Sicht positiv herausstechen: Integriere so oft wie möglich Beeren, Nüsse, Samen, Sprossen, dunkelgrünes Blattgemüse, Kohlgemüse, Lauchgemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze und Kräuter in deine Ernährung – diese enthalten z.B. große Mengen an Antioxidantien und generell sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren.

An dieser Stelle muss ich einfach noch das Buch „How not to Die“ von Dr. Michael Greger und sein Konzept der „Daily Dozen“ nennen 🙂 Wer sich mit pflanzenbetonter Ernährung beschäftigt, sollte dieses Buch unbedingt lesen.


Mit diesem Guide steht einer gesunden, pflanzenbetonten Ernährungsweise nichts mehr im Weg. Sobald du dich sicher fühlst und eine Routine mit deinen pflanzlichen Gerichten gefunden hast, fällt es immer leichter, auch mal für längere Zeit rein pflanzlich zu essen.

Ob du komplett vegan essen möchtest oder hin und wieder etwas vom Tier isst, bleibt natürlich deine persönliche Entscheidung!



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