Pflanzenbetonte Ernährung – Der Ernährungsteller

Pflanzenbetonte Ernährung – Der Ernährungsteller

In meinem letzten Artikel habe ich einen Blick auf potenziell kritische Nährstoffe einer pflanzenbetonten Ernährung geworfen. Heute soll es um die optimale Zusammenstellung der Ernährung gehen. Ich gebe einen Überblick zu offiziellen Empfehlungen und stelle euch im Anschluss meinen pflanzenbetonten Ernährungsteller vor – eine vereinfachte Darstellung, die sich an den aktuellen Empfehlungen orientiert und sich dabei flexibel auf verschiedene Ernährungsformen anpassen lässt.


Pflanzenbetonte Ernährung

Immer mehr Menschen treffen bewusst die Entscheidung, tierische Lebensmittel in ihrer Ernährung zu reduzieren und ihre Mahlzeiten hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenzustellen. Das ist im Angesicht des Klimawandels und der wachsenden Weltbevölkerung sowie aus gesundheitlichen und ethischen Gründen meiner Ansicht nach sehr begrüßenswert!

Was vielen allerdings nicht bewusst ist: Nicht nur als Veganer sollte man auf eine gute Zusammenstellung und gegebenenfalls Ergänzung der Ernährung achten, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Das gilt für jede Form der Ernährung und besonders jene, die bestimmte Lebensmittel stark reduzieren oder ausschließen.


Kleiner Disclaimer: 
Ich bin zertifizierte Ernährungsberaterin, keine Ernährungswissenschaftlerin oder -therapeutin. Daher beziehe ich mich in meinen Aussagen in erster Linie auf Sekundärliteratur. Entsprechende Quellen zu weiterführenden Informationen von Expert*innen und Fachgesellschaften verlinke ich im Text.

Meine Artikel richten sich zudem an gesunde Menschen. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden bitte an deine*n Ärzt*in oder Ernährungstherapeut*in.


Eine kurze Einführung – Von Pyramiden und Kreisen

Wahrscheinlich kennen sie die meisten: Die Lebensmittelpyramide. Sie veranschaulicht, welche Lebensmittelgruppen im Rahmen einer gesunden Ernährung in welchen Relationen konsumiert werden sollten. Keine Angst, ich werde jetzt keine Unterrichtsstunde halten, nur einen kurzen Überblick geben!

Einigen ist vielleicht die Lebensmittelpyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) bekannt, die aus mehreren „Bausteinen“ besteht:

Auch die Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist recht bekannt. Diese ist mittlerweile dreidimensional:

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Diese enthält im Gegensatz zur Pyramide des BZfE neben quantitativen auch einige qualitative Angaben zu den Lebensmittelgruppen sowie den Ernährungskreis auf der Unterseite. Der Ernährungskreis veranschaulicht die Relationen der Lebensmittelgruppen zueinander in einem Kuchendiagramm:

Über die Links unter den Bildern kannst du dir die Diagramme und Empfehlungen genauer ansehen.


Schön und gut – nun zu meinen Kritikpunkten

Zum einen sind diese Modelle nur für Mischköstler geeignet. Es wird kein Spielraum für pflanzenbetonte Ernährungsformen geboten, vegane Alternativen werden nicht einmal erwähnt.

Zum anderen werden ganze Lebensmittelgruppen einfach unterschlagen bzw. nicht genannt: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Unzählige Studien haben gezeigt, dass diese Lebensmittel gesundheitlich extrem wertvoll sind und bei regelmäßigem Konsum Krankheiten vorbeugen können (umfangreiche Infos dazu findet ihr u.a. im Buch „How not to Die“ von Dr. Michal Greger und unter Nutritionfacts.org).

Lediglich zwei Walnüsse und ein paar Oliven haben es noch auf die Seite der Fette und Öle geschafft und ein paar Bohnen auf die Seite der pflanzlichen Lebensmittel, ohne dabei Erwähnung zu finden. Fleisch und Milchprodukte nehmen dagegen ganze zwei Seiten der Pyramide und ein Viertel des Ernährungskreises ein. Es wird suggeriert, dass tierische Lebensmittel zwangsläufig ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Und isolierte, hochverarbeitete Lebensmittel wie Öle und Säfte werden zum Teil als sehr gesund eingestuft. Das halte ich für bedenklich.

Zu meinen gesundheitlichen Bedenken kommen auch noch die negativen Auswirkungen auf unseren Planeten (siehe Abschnitt „Planetary Health Diet“) und natürlich auf die Tiere, die unweigerlich in Massen gehalten werden müssen, um uns den Konsum tierischer Nahrungsmittel in diesem Ausmaß zu gewährleisten.

Versteht mich nicht falsch: Ich bin keineswegs Befürworterin strikter Ernährungsformen – im Gegenteil. Ich kritisiere auch nicht per se alle Empfehlungen der DGE. Auch auf deren Pyramide finden sich viele Empfehlungen, die ich befürworte. Immerhin empfiehlt die DGE, dass drei Viertel unserer Nahrung pflanzlichen Ursprungs sein sollte. Die Darstellung und Einordnung einiger Lebensmittel auf der Pyramide sind allerdings aus meiner Sicht irreführend.


Keine Sorge: Es gibt Alternativen

Da die Ernährungspyramiden der BzfE und DGE meiner Ansicht nach dringend eine Überarbeitung benötigen, stelle ich euch nun mögliche Alternativen für pflanzenbetonte Ernährungsformen vor, die aus meiner Sicht empfehlenswerter sind. Wem das zu viel Information ist, der kann einfach direkt zu meinem vereinfachten Ernährungsteller weiter unten springen, der sich an den nachfolgenden Empfehlungen orientiert.


Vegetarische Ernährungspyramide

Vielleicht hast du schon einmal den Begriff der Vollwerternährung gehört. Diese wurde von den Ernährungswissenschaftlern Prof. Claus Leitzmann, Dr. Karl von Koerber und Thomas Männle formuliert und ist eine überwiegend pflanzliche (lakto-vegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Neben den gesundheitlichen Aspekten werden hierbei auch Umwelt- und Sozialverträglichkeit beachtet.

Basierend auf der Vollwerternährung (auch als „Gießener Formel“ bekannt) wurde eine vegetarische Ernährungspyramide entwickelt, die „Gießener vegetarische Ernährungspyramide“:

Quelle: Uni Gießen

Interessant hierbei: Auch wenn es sich um eine vegetarische Pyramide handelt, wird Fleisch nicht einfach durch Käse und andere Milchprodukte ersetzt. Vielmehr werden Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als vollwertige pflanzliche Eiweiß- und Fettquellen in den Mittelpunkt gerückt.


Planetary Health Diet

Ähnlich fallen auch die Empfehlungen eines wissenschaftlichen Reports von 2019 der EAT-Lancet-Kommission aus: Die „Planetary Health Diet“ stellt einen Speiseplan dar, der die Gesundheit des Menschen und des Planeten gleichermaßen schützt. Die Zielsetzung dabei war, bis zum Jahr 2050 etwa 10 Milliarden Menschen auf der Erde gesund zu ernähren, ohne den Planeten zu zerstören.

Die Empfehlungen werden unter anderem auf folgendem Diagramm dargestellt:

Die Ergebnisse sind eindeutig: Wir müssen unseren Konsum tierischer Lebensmittel zwar nicht ganz aufgeben, aber zumindest stark reduzieren, wenn uns der Planet, unsere eigene Gesundheit und unsere Nachfahren am Herzen liegen. Ihr könnt euch den Report gerne einmal genauer ansehen. Auch das BZfE hat einen Artikel dazu verfasst.


Vegane Ernährungspyramide

In Anlehnung an die Gießener vegetarische Pyramide (s.o.) wurde 2018 auch eine vegane Lebensmittelpyramide von Gießener Wissenschaftlern entwickelt, die u.a. von der Albert Schweitzer Stiftung empfohlen wird:


Der vegane Ernährungsteller

Ganz ähnlich fallen auch die Empfehlungen des veganen Ernährungstellers von Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau aus, nur eben in Kreis- bzw. Tellerform:

Link zum Buch

Aus meiner Sicht ist die Form des Ernährungstellers wesentlich praxistauglicher als die Pyramide. So kann man in etwa einschätzen, wie die Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit portioniert werden sollten.


Meine Empfehlung: Der pflanzenbetonte Ernährungsteller

Zu viele verschiedene Informationen? Keine Sorge, es ist eigentlich ganz einfach! Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint: Die verschiedenen Ernährungsdiagramme haben mehr Gemeinsamkeiten, als Unterschiede.

Alle empfehlen eine überwiegend pflanzliche Ernährung (sogar die DGE mit drei Vierteln) mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, hochwertigen Fett- und Eiweißlieferanten. Lediglich die Art der empfohlenen Lebensmittel unterscheidet sich mal mehr, mal weniger.

Ich habe aus den bestehenden Empfehlungen der Fachgesellschaften und Experten einen vereinfachten Ernährungsteller abgeleitet, der sich flexibel auf eine mischköstliche, pflanzenbetone oder vegane Ernährung anpassen lässt:

1 – Gemüse und Obst

Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse und Obst gefüllt, am besten im Verhältnis 2:1, in allen möglichen Farben, Formen und Sorten, in roher und gegarter Form. Beachte dabei gerne die „5-am-Tag“-Richtlinie der DGE. Zu Gemüsen zähle ich auch alle „Greens“, wie Salate, Kräuter, Microgreens sowie auch Pilze, die ja streng genommen nicht zu den Pflanzen zählen.

2 – Stärkereiche Lebensmittel

Ein Viertel ist mit Getreide und Getreideprodukten oder anderen stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Pseudogetreide gefüllt. Bevorzuge die vollwertige bzw. Vollkorn-Variante, aber nicht zwanghaft! Verwende einfach alle Sorten, die du gut verträgst.

3 – Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel

Ein weiteres Viertel ist mit eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln gefüllt. Das können z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, pflanzliche Milchalternativen, Hummus, Nüsse, Samen, Nussmuse, Öle und Streichfette in Maßen sein (Welche Öle? Dazu gibt es bald einen extra Artikel). Wenn du dich nicht rein pflanzlich ernährst, kannst du Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch in Maßen ergänzen. Ziel ist es aber, den Anteil tierischer Lebensmittel gering zu halten.

4 – Sonnenlicht

Halte dich regelmäßig in der Sonne auf – das ist bekanntlich essentiell für die Vitamin-D-Eigenproduktion (endogene Synthese). Je nach Jahreszeit und abhängig von weiteren Faktoren kann ein Supplement dennoch Sinn machen (siehe unten).

5 – Flüssigkeit

Natürlich darf auch genügend Flüssigkeit nicht fehlen: Etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag solltest du trinken, am besten in Form von Wasser. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich Tee, Saft(-schorlen) oder Kaffee in Maßen trinken.

6 – Genussmittel

Kleine Mengen an Genussmitteln kannst du ohne schlechtes Gewissen in deine Ernährung integrieren – vorausgesetzt du bist gesund! Dazu zählen z.B. Zucker und andere Süßungsmittel, fette / süße / salzige Snacks, pure Säfte, Softdrinks und koffeinhaltige Getränke. Alkohol in kleinen Mengen ist in Ordnung, aber möglichst nicht täglich.

7 – Supplements

Hinzu kommen je nach Ernährungsform gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel wie B12 und D3. Mehr Infos findest du hier.


Vollwertig? Mit vollwertig meine ich, dass Lebensmittel möglichst vollständig enthalten sind, zum Beispiel: Gemüse und Obst mit Schale, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse etc. So wird sichergestellt, dass alle wertvollen Bestandteile, wie z.B. nährstoff- und ballaststoffdichte Randschichten und Fasern, noch enthalten sind. Selbstverständlich kannst du die Lebensmittel zerkleinern oder schonend garen, wenn du möchtest.

Was ist was? Zählt die Süßkartoffel in Abschnitt 1 oder 2? Gehört Quinoa zu Abschnitt 2 oder 3? In der Realität verschwimmen die Grenzen oftmals: Beispielsweise sind Pseudogetreide und Hülsenfrüchte sowohl eiweiß- als auch stärkereich und zählen somit in Abschnitt 2 und 3 – man sollte dann noch eine Fettquelle hinzufügen. Manche Lebensmittel sind eiweißreich und fettarm (z.B. Tofu), andere fettreich und eiweißarm (z.B. Öle). Andere sind sowohl fett- als auch eiweißreich (z.B. Nüsse und Samen, viele tierische Lebensmittel). Aber auch Getreide und Gemüse enthalten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und etwas Fett. Was ich damit sagen möchte: Die Kategorien lassen sich nicht immer genau auseinanderhalten und das ist auch nicht nötig. Mein Ernährungsteller ist einfach als grobe Orientierung gedacht!

Kombinieren oder Trennen? Du musst natürlich nicht jedes der genannten Lebensmittel auf einem Teller kombinieren und auch nicht zwangsläufig zu jeder Mahlzeit zu dir nehmen! Obst oder Nüsse beispielsweise kannst du natürlich auch als Snack zwischendurch integrieren. Übrigens: Genauso wenig musst du Lebensmittel getrennt voneinander essen. Die meisten Lebensmittel enthalten sowieso Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – nur eben in unterschiedlichen Relationen. Kombiniere oder trenne also wie es dir beliebt und wie du es gut verträgst!

High Carb oder Low Carb? Es gibt zwar Richtwerte für die Relationen der Makronährstoffe, viel wichtiger ist aber, dass du alle essentiellen Nährstoffe (essentielle Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser) und genügend Energie zu dir nimmst. Der Spielraum, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette deine Ernährung enthält, ist also recht groß. Zerbreche dir darüber nicht den Kopf!

Für Sportler? Du benötigst mehr Energie, weil du viel Sport treibst oder einen körperlich anspruchsvollen Job hast? Kein Problem, erhöhe entweder deine Portionen generell oder den Anteil der kaloriendichten Lebensmittel, also hauptsächlich Teil 2 und 3. Vor allem fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Nussmuse, Avocado oder Öle sind sehr kaloriendicht. Achte auch auf ausreichend Eiweiß und Flüssigkeit.

Zum Abnehmen? Du benötigst etwas weniger Energie, weil du abnehmen möchtest? Kein Problem, erhöhe den Anteil kalorienarmer aber dafür nährstoffreicher Lebensmittel, also hauptsächlich Teil 1. Deine Portionen musst du dabei nicht verkleinern! Erhöhe auch gerne den Anteil an rohem Gemüse, Salaten und Hülsenfrüchten und hab keine Angst vor vollwertigen Kohlenhydraten, z.B. in Form von Vollkorn oder Pseudogetreide. Achte aber darauf, nicht zu viele Öle oder Nussmuse zu konsumieren. Achte dennoch auf eine ausreichende Zufuhr essentieller Fettsäuren.


Ich hoffe, dass dir dieser vereinfachte Ernährungsteller im Alltag eine Orientierung bietet, deine Ernährung ausgewogen und nährstoffdeckend zu gestalten – mit Freude und Genuss anstatt Verboten und Verzicht.

Behalte dabei immer im Hinterkopf, dass es überhaupt kein Problem ist, wenn deine Mahlzeiten nicht immer dem „Ideal“ entsprechen. Eine rigide, zwanghafte Ernährungsweise kann aus meiner Sicht sehr viel mehr Schaden anrichten, als hin und wieder einfach das zu essen, worauf man Lust hat!

Warum man sich allerdings nicht immer auf seine Intuition verlassen sollte, erkläre ich in einem weiteren Artikel.



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