Pflanzenbetonte Ernährung – Supplements

In Ergänzung zu meinem Artikel „Pflanzenbetonte Ernährung – Nährstoffbedarf decken“ möchte ich nun darauf eingehen, welche Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel ich als Ernährungsberaterin empfehle. Und wie ich persönlich für unter 10€ im Monat mit nur einer Kapsel täglich meine potentiell kritischen Nährstoffe decke.

Disclaimer:  Ich bin zertifizierte Ernährungsberaterin, keine Ernährungswissenschaftlerin oder -therapeutin. Daher beziehe ich mich in meinen Aussagen in erster Linie auf Sekundärliteratur. Entsprechende Quellen zu weiterführenden Informationen von Expert/innen und Fachgesellschaften verlinke ich im Text.

Meine Artikel richten sich an gesunde Menschen. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden bitte an eine/n ernährungserfahrene/n Ärzt/in oder Ernährungstherapeut/in.

Wie Nahrungsergänzung im Alltag funktioniert

Selbst wenn man die kritischen Nährstoffe der eigenen Ernährungsweise kennt, stellt sich die Frage: Wie ist Nahrungsergänzung im Alltag praktisch, einfach und günstig umsetzbar? Welche Supplements sind überbewertet, welche wirklich sinnvoll? Wie sind sie einzunehmen? Muss ich zehn verschiedene Pillen am Tag schlucken und ein Vermögen ausgeben? Woher kommt die Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln?

Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln

Du hast sicher auch schon mal einen Artikel gelesen, ein Video oder eine Fernsehsendung gesehen, in der Nahrungsergänzungsmittel kritisiert wurden. Sie sollen nicht wirksam sein, reine Geldmacherei und sogar potentiell schädlich. Eine ausgewogene Ernährung würde eine Supplementierung überflüssig machen.

Ich kann die Kritik an Supplements gut nachvollziehen. Der Markt quillt mit den verschiedensten Nahrungsergänzungsmitteln über, die mit kuriosen Versprechen werben und oft nicht halten, was sie versprechen. Nahrungsergänzungsmittel durchlaufen im Gegensatz zu Medikamenten kein strenges Prüfverfahren. Das macht es schwer nachvollziehbar, ob die auf der Verpackung angegebenen Stoffe wirklich in den angegebenen Mengen enthalten sind. Und die Dosierung ist in manchen Fällen scheinbar beliebig gewählt, was durchaus Schaden anrichten kann.

Der Verbraucher wird im Stich gelassen und muss selbst herausfinden, welches Unternehmen vertrauenswürdig ist und z.B. regelmäßige Tests an den Produkten zu Nährstoffgehalt und Schadstoffen durchführt.

Die Gründe für die Kritik sind also verständlich. Nahrungsergänzungsmittel müssten definitiv besser reguliert und überprüft werden, bevor sie auf den Markt kommen. Diese aber pauschal zu verteufeln, halte ich für falsch.

Warum Nahrungsergänzung dennoch sinnvoll ist

Das Wichtigste ist und bleibt eine gut zusammengestellte, ausgewogene Ernährung, die möglichst viele essentielle Nährstoffe abdeckt. Diese kann ein Nahrungsergänzungsmittel natürlich nicht ersetzen sondern – wie eben der Begriff schon beinhaltet – nur ergänzen.

Nichts desto trotz ist eine Ergänzung mit essentiellen Nährstoffen, die in der Ernährung zu kurz kommen, meiner Ansicht nach sehr sinnvoll. Diese Stoffe heißen nicht umsonst „essentiell“, da sie dem Körper zugefügt werden müssen, damit dieser einwandfrei funktioniert. Und wenn das über die Nahrung nicht oder unzureichend umsetzbar ist, helfen eben Nahrungsergänzungsmittel dabei.

Ansonsten riskiert man auf Dauer eventuell Nährstoffmängel. Und diese äußern sich zunächst meist subklinisch, ohne dass z.B. der Hausarzt über ein Blutbild ein Problem feststellen kann. Zum Beispiel in Form von Müdigkeit, Problemen mit Haut, Haaren, Nägeln, Schwäche, Muskelzucken usw.

Natürlich können nicht nur Veganer mit Nährstoffen unterversorgt sein. Es sind je nach Nährstoff auch Vegetarier und Mischköstler betroffen. Gründe für die Unterversorgung mit Nährstoffen gibt es viele – darauf möchte ich in diesem Artikel aber nicht weiter eingehen, da das den Rahmen sprengen würde. In diesem Artikel habe ich das Thema bereits angeschnitten.

Wenn es also nicht machbar ist, alle essentiellen Nährstoffe über die Ernährung zuzuführen, sollte man Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen in Erwägung ziehen. Es gibt mittlerweile sogar Gummibärchen zur Nahrungsergänzung.

Welche Nährstoffe ich supplementiere

Welche Nährstoffe in einer pflanzenbetonten Ernährung kritisch sein können und welche Dosierung ich für diese empfehle, habe ich ja bereits in diesem Artikel erklärt. Hier nochmal die Übersicht als Zusammenfassung.

Meine Empfehlung zur Nährstoff-Supplementierung für gesunde Erwachsene bei gut zusammengestellter pflanzenbetonter Ernährung:

Vitamin D3: 800 – 2.000 IE (= 20 – 50 µg) am Tag
mindestens von Oktober bis März, gerne auch ganzjährig
idealerweise mit Vitamin K2 kombiniert

Vitamin B12: 10 – 100 µg am Tag

Jod: 75 – 150 µg am Tag
zzgl. zu Jodsalzkonsum von 5-6 g am Tag

Selen: 25 – 60 µg am Tag

EPA und DHA: 125 – 250 g am Tag z.B. in Form von Algenöl
zzgl. zu etwa 2 g ALA z.B. in Form von 1-2 TL Leinöl oder 1-2 EL geschroteten Leinsamen

Das sind aus meiner Sicht die „Basics“ zur Nahrungsergänzung für Menschen, die nur geringe Mengen an tierischen Produkten konsumieren. Darüber hinaus gibt es noch weitere Nährstoffe, die man optional hinzufügen könnte, je nach Zusammenstellung der Nahrung und z.B. (genetischen) Prädispositionen, besonderen Lebenslagen und so weiter.

Nun kann man natürlich für jeden einzelnen Nährstoff eine einzelne Kapsel einnehmen.  Die meisten – einschließlich mir –  finden es aber lästig, mehrere Kapseln täglich einzunehmen. Ich setze daher auf eine gut zusammengestellte Multinährstoff-Kapsel, die neben den oben genannten noch ein paar weitere Nährstoffe enthält, sowie eine Omega-3-Kapsel. Beide Kapseln nehme ich jeden zweiten Tag ein – also eine Kapsel täglich im Wechsel, da mir persönlich die halbe Dosis genügt.

Welche Hersteller ich empfehle

Ich persönlich kaufe meine Supplements aktuell bei der Firma Watson Nutrition. Das sind zur Zeit die Multinährstoff-Kapseln „ProVeg Essentials+“ sowie die Omega-3-Kapseln „ProVeg Omega 3+“.

Um das kurz klar zu stellen: Das ist keine Werbung, nur eine persönliche Empfehlung auf Grund meiner Einschätzung als Ernährungsberaterin. Ich habe keine Kooperation mit Watson Nutrition und werde nicht für diesen Text bezahlt. Man kann natürlich auch einen gut zusammengestellten Multinährstoff einer anderen Firma wählen.

Ich habe persönlich großes Vertrauen in Watson Nutrition, da die Produkte in Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau entwickelt werden, dessen Arbeit ich schon seit mehreren Jahren verfolge und sehr schätze. Ich würde behaupten, dass Niko im deutschsprachigen Raum einer der erfahrensten Ernährungsexperten ist – insbesondere zu den Themen pflanzliche Ernährung und Nährstoffkunde. In diesem Bereich schließt er aktuell auch seine Doktorarbeit ab.

Niko bezieht sich in seinen Aussagen und Empfehlungen stets auf die aktuelle wissenschaftliche Datenlage (selbst wenn diese nicht der „veganen Idee“ entspricht, die er persönlich befürwortet). Ich habe bei ihm einen vier-tägigen Workshop absolviert und kann aus eigener Erfahrung sagen, dass er auf fast jede Ernährungsfrage eine gut informierte Antwort kennt.

Auch das Unternehmen Watson Nutrition hat sich der Wissenschaft verpflichtet und geht sehr transparent mit Informationen um. Nahrungsergänzungsmittel werden evidenzbasiert entwickelt, es gibt umfangreiches Infomaterial mit Quellenangaben und es ist ersichtlich, woher die Nährstoffe stammen. Mir ist außerdem bisher keine weitere Firma bekannt, die jede Charge auf ihren Nährstoff- und Schadstoffgehalt prüft. Die Nährstoffe liegen in gut bioverfügbaren Formen vor, sind meines Erachtens sinnvoll zusammengestellt und dosiert.

Welche Dosierung ich empfehle

Meiner Einschätzung nach genügt für Menschen mit gut zusammengestellter, pflanzenbetonter Ernährung jeweils die halbe Dosis des (für Veganer entwickelten) Multinährstoffs „ProVeg Essentials+“ sowie des „ProVeg Omega 3+“. Daher nehme ich beide Kapseln jeden zweiten Tag ein – also eine Kapsel täglich im Wechsel. Es würde auch nicht schaden, beide Kapseln täglich einzunehmen (also die ganze Dosis), nur erachte ich das bei guter Zusammenstellung einer pflanzenbetonten (nicht rein pflanzlichen) Ernährung nicht für zwingend notwendig.

Ich nehme die jeweilige Kapsel immer zu einer Hauptmahlzeit ein (bestenfalls kurz nach dem Essen). Diese wird mit etwas Wasser unzerkaut geschluckt. Es ist wichtig, dass die Mahlzeit einen Fettanteil enthält, damit die fettlöslichen Nährstoffe aus dem Multinährstoff sowie die Omega-3-Fettsäuren gut aufgenommen werden können.

Natürlich kann man weitere Supplements einnehmen oder täglich in Smoothies und Getränke integrieren, wenn man sich gut darüber informiert hat und sich wohl damit fühlt. Es schadet nicht, beispielsweise noch weitere Mineralstoffe, einen Vitamin-B-Komplex und Proteine (bzw. bestimmte Aminosäuren, die Bausteine der Proteine) zu ergänzen. Dann aber in angemessener Dosis, die nicht den Tagesbedarf überschreitet. Wer Lust hat, kann auch diverse Gemüse-, Beeren-, Wurzel-, Gras- oder Mikroalgen-Pulver ergänzen – von Ingwer über Kurkuma bis hin zu Gerstengras und Chlorella. Die Auswahl ist ja schier unendlich. Notwendig sind diese aber nicht! Und dabei ist auch immer die mögliche Schadstoffbelastung im Hinterkopf zu behalten.

Meine monatlichen Kosten für Supplements

Für mich persönlich genügen für die tägliche Basis-Supplementierung die oben genannten zwei Kapseln im Wechsel. Für diese zahle ich 0,26€ am Tag, das sind im Monat knapp 8€.

Hin und wieder nehme ich zusätzlich Magnesium und Calcium in Form von Brausetabletten aus der Drogerie (sehr günstig für unter 3 Cent pro Tablette erhältlich) oder in Pulverform zu mir. Und während meiner Monatsblutung nehme ich zusätzlich täglich ein Eisen-„Gummibärchen“ ein (für etwa 17 Cent pro Bärchen erhältlich).

Noch eine Ergänzung zu Vitamin D: Beide erwähnten Kapseln enthalten 1.000 IE Vitamin D3 je Kapsel. Das sollte über den Sommer genügen. Über die Wintermonate würde ich raten, lieber auf 2.000 IE am Tag zu erhöhen. Hierzu kann man z.B. zusätzlich 1.000 IE Vitamin D3 in Tropfenform einnehmen (sehr günstig für unter 2 Cent pro Tropfen erhältlich).

Da ich nur unregelmäßig Magnesium, Calcium, Eisen und zusätzliches Vitamin D supplementiere, komme ich damit auf unter 2€ im Monat. Das sind also insgesamt unter 10€ im Monat! Die Berechnung dazu sowie Übersicht der einzelnen Nährstoffe habe ich dir in einer Tabelle zusammengestellt.

Ich bin der Meinung: 10€ im Monat kann fast jeder in seine Gesundheit investieren, um langfristig Nährstoffmängel vorzubeugen! Ich hoffe, dass ich in diesem Artikel zeigen konnte, dass Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein kann, nicht kompliziert sein und kein Vermögen kosten muss.

Der Vollständigkeit halber möchte ich noch erwähnen, dass jede Ernährungsweise und jeder Körper individuell ist. Was für mich und meine Ernährungsweise ratsam ist und gut funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für dich geeignet sein. Wenn du dir unsicher bist, bespreche das Thema mit einem ernährungserfahrenen Arzt, Ernährungsberater oder –therapeuten. Insbesondere wenn du dich rein pflanzlich ernährst und unwohl fühlst, zögere nicht, dich von einer Expert/in beraten zu lassen.

Update Juni 2024: Watson Nutrition hat seine Supplement-Palette geändert. Die „Essentials+“ und „Omega3+“ Kapseln sind in der oben genannten Form bald nicht mehr verfügbar. Kein Grund zur Sorge, denn es gibt diese immer noch in einer leicht abgewandelten Form.

Statt den „Essentials+“ empfehle ich nun als Multinährstoff bei pflanzenbetonter Ernährung entweder die „Basics“ oder die „Essentials“. Und statt den „Omega3+“ empfehle ich nun die „Omega3“ oder den „Omega 3, EPA, DHA, ARA“ Komplex.

Bei guter Zusammenstellung einer pflanzenbetonten (nicht rein pflanzlichen) Ernährung genügt aus meiner Sicht jeweils die Hälfte der Dosis. Das wäre bei den „Basics“ und den „Omega3“ weiterhin täglich eine Kapsel im Wechsel.